Zasada 80-20, czyli jak jeść pizzę i chudnąć
Czy można jeść pizzę i jednocześnie chudnąć? Odpowiedź brzmi: tak, jeśli stosuje się zasadę 80-20. Ta elastyczna strategia żywieniowa pozwala cieszyć się ulubionymi przysmakami, zachowując zdrową dietę. Sprawdź, na czym dokładnie polega zasada 80/20 i jakie daje korzyści dla zdrowia oraz dobrego samopoczucia.
Co to oznacza 80 na 20?
Zasada 80 na 20 opiera się na przekonaniu, że zdrowe odżywianie nie powinno polegać na całkowitym wykluczeniu słonych przekąsek, słodyczy czy alkoholu. Trzeba je uwzględnić w swoim menu, aby można było utrzymać dobre nawyki związane z jedzeniem bez poczucia konieczności odmawiania sobie czegokolwiek. Ale przejdźmy do konkretów. Co to oznacza 80 na 20? Określa się tak sposób żywienia, w którym w 80% stanowią produkty wartościowe, pokrywające zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, witaminy oraz minerały, a pozostałe 20% mniej zdrowe przekąski spożywane dla czystej przyjemności.
Choć w teorii wydaje się to proste, warto w praktyce wyjaśnić, na czym dokładnie polega zasada 80/20. Przykład? Powiedzmy, że zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby wynosi 2000 kcal. 20% z tej wartości, czyli 400 kcal może ona przeznaczyć na dowolny posiłek – pizzę, lody, czy kawałek ulubionego ciasta. Może, ale nie musi, dieta 80 na 20 jest bowiem maksymalnie elastyczna i jeśli ktoś chce się przez większość czasu odżywiać w 100% zdrowo, nie ma ku temu żadnych przeszkód.
Jak wygląda dieta 80 20?
1. Zrównoważona dieta bazowa (80%)
Jak mówi zasada 80-20, podstawą zdrowej diety powinno być spożywanie odpowiednio zbilansowanych posiłków przez większość czasu. 80% jadłospisu musi koncentrować się na dostarczaniu organizmowi niezbędnych składników odżywczych oraz energii, które są kluczowe dla zdrowia oraz dobrego samopoczucia.
Aby dieta 80/20 dała efekty, należy zadbać o to, żeby 80% tego, co się je:
- było pełnowartościowe
Dieta bazowa powinna bazować na białkach, węglowodanach złożonych, zdrowych tłuszczach, witaminach i minerałach. Białka mogą pochodzić z chudego mięsa, ryb, jaj, a także roślin strączkowych i orzechów. Węglowodany najlepiej czerpać z pełnoziarnistych produktów takich jak brązowy ryż, kasze czy pełnoziarniste pieczywo. Świetnym źródłem zdrowych tłuszczy są natomiast oliwa z oliwek, awokado czy tłuste ryby.
- zawierało owoce i warzywa
Zasada 80 na 20 zakłada, aby fundament diety stanowiły owoce i warzywa, zapewniając bogactwo witamin, minerałów, błonnika oraz antyoksydantów.
- nie było przetworzone
Ożywiając się zdrowo, należy też pamiętać o wybieraniu produktów jak najmniej przetworzonych, co oznacza unikanie nadmiaru cukrów dodanych, soli oraz tłuszczów trans.
2. Jedzenie na przyjemności (20%)
Czym zasada 80-20 wyróżnia się na tle innych diet? Tym, że daje przestrzeń na odstępstwa od rygorystycznych reguł. Pozwala na włączenie do codziennego menu produktów „na osłodę” życia, dzięki czemu odczuwa się większe zadowolenie z diety i łatwiej jest przestrzegać zasad zdrowego odżywiania w dłuższej perspektywie.
Na jakie produkty pozwala zasada 80 na 20? Generalnie stosując się do niej, można jeść wszystko, na co ma się ochotę. Czy będzie to słodka, czy słona przekąska – nie ma absolutnie żadnej różnicy! Dozwolona jest także pizza, choć oczywiście w rozsądnych ilościach (sprawdź, ile kcal ma kawałek pizzy). We Wrocławiu warto ją zamówić w Pizzerii Muzycznej. Zapraszamy do zapoznania się z naszą ofertą!
Zasada 80-20 w żywieniu – korzyści
Zasada 80 do 20 w żywieniu przekłada się na wiele korzyści. Przede wszystkim pomaga uniknąć frustracji i uczucia ograniczenia, które często towarzyszą bardziej restrykcyjnym dietom. Dzięki temu satysfakcja ze zdrowego odżywiania wzrasta, a ryzyko napadu niekontrolowanego objadania się spada. Dieta 80/20 umożliwia ponadto lepsze radzenie sobie z presją społeczną i emocjonalną, która często pojawia się u osób odchudzających się podczas spotkań towarzyskich. Mogą one bez przeszkód zdecydować się na „coś zakazanego” bez wyrzutów sumienia czy poczucia porażki. Odżywianie się według zasady 80 na 20 w dłuższej perspektywie sprzyja więc utrzymaniu równowagi psychicznej oraz redukcji stresu.